Obsah článku

  • 1 Vlastnosti spodního lisu
  • 2 složitá záležitost
    • 2,1 provést reverzní kadeř stisknout
    • 2,2 Visim na panelu
    • 2,3 Zdvihněte nohy ležící
    • 2,4 šlapání!
    • 2,5 Udělat "Nůžky»
    • 2,6 Zasunutí žaludek
  • 3 správné výživy a pitného režimu
  • 4 video: cvičení pro spodní tisku

rozlišovat horních břišních svalů z nižší vizuálnípoměrně snadno.Ale odděleně kmen, nebo že je to nemožné.Proto je při výběru složitou opravu spodní lisovací cvičení pro ženy, by měl zahrnovat ty, které mají dopad na této části těla.

Vlastnosti spodního lisu

v ženském těle v místě spodního lisu hromadí tuk.Důvodem je, že tato oblast co nejblíže k orgánům odpovědným za narození dětí. A s "strategické rezervy" povahy se snaží chránit naše budoucí potomky.To je důvod, proč boj o ideální ploché bříško v této oblasti není snadné.A otázka, jak vybudovat nižší abs dívka, je třeba reagovat na komplexu.

Zejména, individuální program by měly brát v úvahu:

  • správné cvičení pro spodní části lisu
    - "dot" postihující svaly této oblasti;
  • dieta, která vám pomůže zbavit se tukových zásob v oblasti břicha;
  • vyvážená strava, která by se měla stát způsobem života;
  • pitný režim a mobilitu.

A teď v pořádku.

složitá záležitost

jednoduchá odpověď na otázku, jak napumpovat spodní část lisu, jsou 5 cvičení.Spustit je pravidelně.Nechoďte na o touze stát se tenký jen pár dní.Přetížení svalů bude reagovat pouze k bolesti a neschopnost plně pohybovat.Pokusit se cvičení 3x týdně, pak cvičení na spodní části lisu bude produktivní, a bolestivé pocity rušit pouze po 1-2 cvičení.

by měl být také v kombinaci s řadou cvičení pro horní tisku.V některých případech jsou již duplikována, ale práce na spodní části břicha, je možné bez ohledu na jeho horní oblasti.Jak se staví tiskové horní a dolní vytáhnout, aby se blíže podívat.

provést reverzní kadeř stisknout

  1. ležící na podlaze, zvedněte nohy nahoru.Které by měly být umístěny kolmo k tělu.
  2. Tear zadek z podlahy a vytáhněte nohy k hlavě.by neměla ohnout nohy, ale existuje celá řada cvičení s původně ohnutými koleny.Je také účinné.
  3. to zopakovat 30krát.

Visim na panelu

Žádné další fakticky horní ABS a nižší než to.Pomáhá také k nafouknutí bočních břišní svaly, vytvořit jeho ideální terén.Pokud tomu tak není doma hrazdou, zeptejte se svého manžela (mého otce, známým ...) k upevnění laťku ve dveřích.Hlavní věc je, že vaše nohy nedosahují na podlahu.

  1. Takže ruce uchopit bar, stehýnka Jerk zvednout.Mohou být ohnuty v kolenou (jemná verze) nebo ploché (zvýšená zátěž).
  2. zvýšit je tak vysoko, jak je to možné, zůstat, zahodit.
  3. Opakujte 10 krát.

Zvedněte nohy ležící

  1. Zvedněte nohy kolmo k podlaze, pomalu nižší úhlu 30 °.
  2. Držte tuto pózu.V počáteční fázi, můžete pokrčte kolena.
  3. Proveďte 30krát.

šlapání!

znají od dětství, "kolo" je jedním z nejefektivnějších řešení, jak napumpovat spodní lisovací bloky.Proveďte cvičení by mělo být pomalé na tiskovou "kolo", pocit napětí v břiše.

  1. Lehněte si na zem, dal ruce za hlavu.
  2. pravé koleno, výtah a vytáhněte levý loket, udělat pravý opak.
  3. bez nohou hold dokonale plochý rovnoběžně s podlahou.
  4. Udělat ne méně než 30 krát.

Udělat "Nůžky»

  1. ležící na podlaze, zvedněte nohu rovnou asi 10 cm.
  2. dělat rozsáhlé výkyvy v různých směrech, jako by se snížit vzduch.
  3. pracovat rychleji výkyvy, tím větší zátěž na lisu.
  4. Udělejte, co nejvíce to půjde.

Zasunutí žaludek

vrtačka "vakuum" umožňuje ovládat břišní svaly.Na svém pravidelném výkonu utahování bříško, aniž by si toho všimli.Dokonale redukuje pas a rozvíjí svalovou úlevu.

  1. Získejte na všech čtyřech, pomalu vydechujte ústy.
  2. Na okamžik, zadržte dech a zatáhněte břicho, jak můžete.
  3. držet minimálně 10 sekund při vdechování.V budoucnu bude schopen odolávat více.
  4. Make It 5krát.

Správná výživa a pitný režim

váš denní trénink nebude mít žádný vliv, pokud budete "jam" jejich pečiva, tuk dietní strava. Jezte zeleninu a ovoce, zahrnuje stravu kaše, vepřové libové kuřecí maso nahradit.Je žádoucí, aby 1 den v týdnu, aby se vypouštění k čištění střeva.S takovou silou, ani vystouplé břicho rychle zmizí.

Dávejte pozor na používání bílkovin, je-li sen razícího lisu. Jejich objem by měl být alespoň 1/3 denní stravy.Budovat svalovou hmotu by měli jíst mořské plody: mušle, chobotnice, ryby.Mnoho protein (také známý jako protein) byla nalezena v mléčných výrobcích: tvaroh, mléko.Jíst drůbež, králík, libové maso.Vaše strava by měla sestávat z nejméně 5 jídel v malých porcích.

Nezapomeňte pít vodu. minimální spotřeba přinést až 1,5 litrů za den.Rozdělíme na 8 recepce pro 200 ml, tj sklenicí každých 1,5-2 hodiny.

Proveďte cvičení pro spodní tisku pro ženy, které následují stravu a pitný režim.A váš žaludek bude fit a atraktivní!

Video: cvičení pro spodní tisku