Obsah článku

  • 1 účinné cviky přímý sval
    • 1,1 Bike
    • 1,2 nohy stoupat do svěráku
    • 1,3 cvičení fitball pro tisk, kroucení
    • 1.4 kroucení se zdviženýma nohama
    • 1,5 cvičení s válečkem do tisku, kroucení
  • 2 účinné cvičení pro obliques
  • 3 představuje individuální komplex
  • 4 Video: efektivní cvičení pro tisk

americký profesor Peter Francis prozkoumal vliv na subjektem uznaným cvičení pro dolní část lisu, horní a šikmé svaly.Experiment účastní 30 mužů.Výsledky byly stanoveny zdravotnická zařízení elektromyografií, které vypočtených zatížení břišních svalů.Pro srovnání, profesor použit klasický Twist, které byly přijaty pro "jednotka".

účinné cviky přímý sval

nejlepší cvičení pro tisk v této skupině byl následující.

Bike

  1. Lehněte si na zem, ruce zamčené v zámku hlavou.
  2. Utáhněte pravý loket na levé koleno, pak naopak, pokud budete jíst na kole.V této době, volná noha musí být rovná a rovnoběžná s podlahou.
  3. uhradit 40 krát.

noha výtahy ve svěráku

cvičení na baru tisku jsou obzvláště účinné při nižších svalů.

  1. V baru, držet za ruce na baru.Pevně ​​bezpečné uchopení.
  2. dramaticky zvyšovat obě nohy ohnuté v kolenou.Snažte se je dostat do hrudi.
  3. Pobyt v této poloze co nejvíce, nižší nohy.

složitější možností je zvýšit rovné nohy nad úroveň pánve.Přechod k němu by měl být po zachycení prvního techniky.Opakujte 15 krát.

fitballs cvičení pro tisk, kroucení

běh by měl být pomalu, snažil se vyrovnat na míč.Zpočátku využití případných dodatečných zatížení.Pozdější cvičení na míči pro tisk lze provádět s činkami v rukou.

  1. Místo fitballs ohnutím v pase, pevně stiskněte záda.Nohy pevně dosedat na podlahu.Horní část těla, bez ohledu na to, co není opřít.Paže zkřížené na prsou, aby nedošlo k vytáhnout krční svaly.
  2. Držte krk stacionární, zatímco spodní části trupu dolů.Když se cítíte svalové napětí stiskněte tlačítko STOP.To je výchozí pozice!
  3. Fix kyčle a při výdechu napájení tisku vytáhnout horní části těla nahoru.Během kroucení by měl být patrný silný tlak lisu.
  4. Nadechněte se, jak se vrátit do výchozí polohy.

Počet opakování závisí na fyzické formě.Zpočátku dost 5 krát.

Kroucení se zdviženýma nohama

Tato cvičení trénovat stiskněte horní a dolní abs pro dívky.

  1. ležet na zemi, hands free do polohy podél těla, nohy jsou sdruženy.
  2. Zvedněte nohy kolmo k podlaze, pokrčte kolena, dejte ruce nahoru.
  3. Při výdechu, zvedněte trup jeho rukou a snažil se vstát.Bedra je stisknuto na podlahu.
  4. inhalovat sestoupit do výchozí polohy.

startu s 3 zvraty, postupně přinášet až 30 krát.

cvičení s válečkem do tisku, kroucení

není neobvyklé, že slyší o jejich mimořádný výkon, ale účinek cvičení na kole stisknout pouze 27% vyšší než klasické zvraty.Proto, pokud je video není ve vaší fitness kit, nezoufejte.

  1. Na kolena, umístěte válec před sebou.
  2. Pomalu otáčením kolečka dopředu, žene se za ním celé tělo.
  3. Ubytujte se v situaci, kdy nemohou dále jezdit.Fix dobu 3 sekund.
  4. Návrat do výchozí polohy.

účinné cviky na šikmé

Řízení cvičení o dopadu stisknutím výkon na obliques.

  • noha výtahy ve svěráku. Jejich výkon je 3 krát vyšší než klasické zvraty.
  • Bike. účinnost je podobná vzestupu nohou ve svěráku.
  • Reverzní Crunch. Doporučeno pro začátečníky i profesionály, provádí nejprve v tréninkovém cyklu 10krát za 2-4 přístupů.
    1. Výchozí poloha - na zadní straně.Stojky ohyb v kolenou, vytáhnout směrem nahoru, aby boky svírají úhel 90 ° k podlaze.
    2. nadechněte, zadržte dech, zpřísnit vaše abs.Kolena k hlavě zoomu.V tomto okamžiku, pánev musí odtrhnout od podlahy a kolena - co nejblíže k hrudníku.Nohy ne narovnat, ruce mohou spočívat na podlaze.
    3. přiblížil kolena co nejvíce k hlavě, výdech, nižší nohy.
  • Planck. Cvičení pro tisk, je účinný pro šikmé svaly.To je statická, to vyžaduje udržování trup ve správné poloze, pokud možno co nejdéle.
    1. Lehněte si na břicho.Zvedněte lokty a nohy.
    2. Dbejte na správné pozice: nohy dohromady, nohy rovné a pevné, hýždě tónovaný, lokty - přesně pod rameny.Bedra musí být dokonale rovné, jako by se přitiskla záda.
    3. Zatáhněte břicho a snaží se vytáhnout do žeber.Nenechte zadržte dech.
  • Kroucení se zdviženýma nohama.

představuje individuální komplex

výběru sadu cvičení pro abs, měli byste zvážit účinnost každého z nich.Koneckonců, při práci z domova je důležité vidět výsledky své práce, jinak hrozí nebezpečí rychle opustit cvičení.Také se nemusíte starat o absenci tělocvičné nářadí.Upozorňujeme, že předložený seznam z nejúčinnějších cvičení nejsou přihlášeni s expandéry pro tisk a činek, stejně jako hlavní protiváhu hmotnost svalů je naše tělo.

Samostatně by měly být odděleny komplexy protahování a budování svalů. Například cvičení je kočka s houpačkou tisku je neúčinné pro břišních svalů, ale účinně zmírnit zpět napětí.

Zaměření na výzkum amerického vědce, můžete si ten nejlepší systém pro osobní trénink.

Video: efektivní a účinné cviky pro tisk